Что нужно иметь «в ногах» перед стартом плана
Марафон — не первая дистанция. Этот план рассчитан на бегунов, которые:
- Уже пробежали полумарафон или несколько забегов на 15–20 км
- Регулярно бегают 40–50 км в неделю на протяжении хотя бы 2–3 месяцев
- Могут пробежать 20 км без серьёзных усилий
- Не имеют текущих травм
Не начинайте этот план. Сначала поднимите базу до 35–40 км/нед за 6–8 недель, затем переходите сюда. Форсирование марафонской подготовки без базы — верный путь к травме.
Четыре фазы марафонской подготовки
Объём по неделям
| Нед. | Фаза | Объём | Длинная | Темп / интенсивность |
|---|---|---|---|---|
| 1 | База | 45 км | 22 км | 80% лёгкий бег |
| 2 | База | 48 км | 24 км | Привыкаем к объёму |
| 3 | База | 52 км | 26 км | Первая темповая (8 км) |
| 4 | 🔄 Отдых | 38 км | 18 км | Восстановление |
| 5 | Накопление | 55 км | 27 км | Темповая 10 км |
| 6 | Накопление | 58 км | 28 км | Интервалы 6×1000 м |
| 7 | Накопление | 62 км | 30 км | Длинная темповая 14 км |
| 8 | 🔄 Отдых | 45 км | 22 км | Восстановление |
| 9 | Накопление | 65 км | 30 км | Марафонский темп 16 км |
| 10 | Накопление | 68 км | 32 км | Длинная + питание |
| 11 | Пиковая | 72 км | 32 км | Темповая 16 км |
| 12 | 🔄 Отдых | 52 км | 24 км | Восстановление |
| 13 | Пиковая | 76 км | 34 км | Пиковая длинная |
| 14 | Пиковая | 72 км | 32 км | Марафонский темп 20 км |
| 15 | Тейпер | 48 км | 24 км | Снижаем объём, держим темп |
| 16 | 🏁 Тейпер | 20 км | — | СТАРТ! |
«Стена» на 32-м километре: что это и как не врезаться
На отметке ~32 км организм исчерпывает запасы гликогена — основного топлива для мышц при беге. Ноги «деревенеют», темп падает на 1–2 мин/км, появляется желание остановиться. Это не слабость воли — это физиология. Но с ней можно работать.
Три стратегии против стены:
- Длинные тренировки 28–34 км. Учат организм экономить гликоген и переключаться на жиры раньше. Не нужно бежать 40+ км на тренировке — это только травмы.
- Питание на длинных тренировках. С 18 км начинайте брать гели на тренировки. На гонке — гель каждые 40–45 минут с первого часа.
- Не стартовать слишком быстро. Каждая секунда «сэкономленная» в первой половине превращается в 3–4 потерянных секунды во второй.
Длинные пробежки: как и зачем
Длинная пробежка — ядро марафонской подготовки. Несколько правил, которые нельзя нарушать:
- Темп: на 70–90 сек/км медленнее марафонского целевого темпа. Длинная — не темповая.
- Максимальная длинная: 32–35 км. Не нужно бежать марафон в тренировке.
- После длинной — лёгкий день или отдых. Никаких темповых на следующий день.
- С 24 км — практикуйте питание: гели, изотоники, вода точно как на гонке.
Берите на тренировку ровно то, что планируете брать на гонке. Желудок нужно «тренировать» так же, как ноги. Новый гель в день старта — авантюра.
Стратегия на гонке
Марафон делится на три части по психологии, а не по километрам:
- Первые 16 км: удержитесь от соблазна. Бегите на 10–15 сек/км медленнее цели. Все обгоняют вас — это нормально.
- Км 16–32: держите ровный темп. Именно здесь выигрывают марафоны, а не в финишном спурте.
- Км 32–42: если первые две части выполнены правильно — теперь ваш черёд обгонять тех, кто стартовал слишком быстро.
Хотите персональный марафонский план?
AI RunningCoach адаптирует объём, темп и структуру недели под вашу текущую форму, историю тренировок и целевое время финиша.
Получить персональный план →