Планы тренировок
Подготовка к полумарафону за 12 недель: план от базы до финиша
Три фазы, объём по неделям, ключевые тренировки, разгрузочные недели, стратегия на гонке и разбор типичных ошибок.
25 июня 2026
12 мин
Читать →
Для новичков
Как начать бегать с нуля: план на 8 недель до первых 5 км
Метод чередования бега и ходьбы, 8-недельный план, 5 ошибок новичков и как выбрать первые кроссовки.
3 июля 2026
8 мин
Читать →
Планы тренировок
Подготовка к марафону за 16 недель: от полумарафонца до финишной черты
4 фазы подготовки, таблица объёмов по неделям, стена на 32-м км и как её пройти, правила длинного бега.
3 июля 2026
11 мин
Читать →
Теория бега
Темп бега: как рассчитать правильную скорость для каждой тренировки
5 тренировочных зон, формулы расчёта от результата на 5 км, правило 80/20 и почему «серая зона» убивает прогресс.
3 июля 2026
9 мин
Читать →
Техника бега
Техника бега: 7 ошибок, из-за которых болят колени
Overstride, падение таза, зажатость, низкий каданс — разбираем 7 самых частых ошибок и даём упражнения для исправления.
3 июля 2026
10 мин
Читать →
Планы тренировок
План тренировок на 10 км за 8 недель
Три тренировки в неделю: лёгкий бег, интервалы и длинная пробежка — путь от уверенных 5 км до первых 10.
12 июля 2026
9 мин
Читать →
Теория бега
Пульсовые зоны для бега: как рассчитать и зачем они нужны
5 зон по методу Карвонена, почему зона 2 важнее всего и как не застрять в «серой зоне» на каждой тренировке.
12 июля 2026
7 мин
Читать →
Здоровье
Перетренированность: 7 признаков, что пора отдохнуть
Растущий пульс покоя, тяжёлый привычный темп, пропавшая мотивация — как распознать перегрузку раньше травмы.
12 июля 2026
8 мин
Читать →
Советы по бегу
Бег зимой: как бегать в мороз и не заболеть
Правило трёх слоёв, безопасность на льду и почему темп зимой всегда медленнее — практическое руководство.
12 июля 2026
8 мин
Читать →
Питание
Питание перед длинной пробежкой и марафоном
Что есть за 2–3 часа до старта, как работает углеводная загрузка и сколько углеводов нужно на дистанции.
12 июля 2026
8 мин
Читать →
AI-тренер
AI-тренер по бегу: может ли нейросеть заменить личного тренера
Честный разбор: где AI реально помогает бегуну-любителю, а где без живого специалиста не обойтись.
12 июля 2026
7 мин
Читать →
Сравнение
Почему шаблонный план тренировок не работает так, как персональный
Готовый план на 12 недель одинаков для всех — а ваша вчерашняя тренировка не была одинаковой ни с чьей.
12 июля 2026
6 мин
Читать →
Теория бега
Разряды по бегу: как узнать свой уровень по ЕВСК
От юношеского разряда до МСМК — как устроена система официальных нормативов и как подтвердить разряд.
12 июля 2026
6 мин
Читать →
Теория бега
Как спрогнозировать результат на дистанции по формуле Ригеля
По результату на 5 км можно предсказать время на 10 км, полумарафоне и марафоне — разбираем формулу и её пределы.
12 июля 2026
6 мин
Читать →
Инструменты
Как читать данные с Garmin, Coros и Suunto после пробежки
Каденс, вертикальные колебания, GPX и FIT — какие метрики с часов реально важны, а какие можно игнорировать.
12 июля 2026
7 мин
Читать →